واحدة من تمارين اليوغا جميع أنحاء هو تحية من 12 خطوة لأشعة الشمس. نفعل ذلك مرة واحدة أو مرتين عند الحصول على ما يصل في الصباح للمساعدة في تخفيف تصلب وتنشيط الجسم. والتكرار في الليل متعددة تساعدك على الاسترخاء؛ الارق غالبا ما تجد أن ستة إلى 12 طلقة مساعدتهم على النوم.
1. نقف مع قدميك قليلا إلى جانب والنخيل معا، الابهام ضد صدرك.
2. يستنشق بعمق ببطء في حين رفع يديك فوق رأسك، والانحناء مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن، في حين تشديد الأرداف الخاص. عقد لمدة ثلاث ثوان.
3. الزفير ببطء والانحناء إلى الأمام، وحفظ ركبتيك على التوالي، حتى أصابعك تلامس الأرض خارج قدميك. (إذا لم تتمكن من لمس الأرض، وإغلاق الانتقال ما تستطيع.) إحضار رأسك في اتجاه ركبتيك.
4. يستنشق ببطء، والانحناء الركبتين، وإذا كان متناول يدك ليست خارج قدميك على الأرض، ووضعها هناك. حرك قدمك اليمنى إلى الوراء بقدر ما يمكنك الذهاب، مع الركبة اليمنى شبر واحد أو نحو ذلك قبالة الكلمة، (موقف اندفع). ننظر الآن ما يصل إلى أعلى مستوى ممكن، تقوس ظهرك.
5. قبل الزفير مرة أخرى، حرك قدمك اليسرى إلى الخلف حتى بجانب الحق واحد، ومع وزنك معتمدة على النخيل الخاص وأصابع القدم، وتصويب ساقيه حتى أن جسمك يشكل شقة الطائرة. تأكد من سحب معدتك فيها
6. الزفير ببطء، والانحناء الركبتين على الأرض، وثني الوركين مع في الهواء، وانخفاض صدرك وجبهته على الأرض.
7. ثم يستنشق الآن ببطء والبحث عن، والانحناء رأسك للخلف، ورفع بعد ذلك، من صدرك العلوي والصدر ثم أقل. الجزء السفلي الخاص - من السرة إلى أسفل - ينبغي أن يكون على الأرض، ويجب أن يكون مرفقيك تميل قليلا. عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
8. الزفير ببطء ورفع الوركين حتى قدميك والنخيل هي مسطحة على الأرض وذراعيك وساقيك مستقيمة في وضع مقلوب V.
9. يستنشق ببطء وتقديم قدمك اليمنى إلى الأمام كما هو الحال في المركز 4. يجب أن تكون القدم مسطحة على الأرض بين يديك. يجب أن تكون الساق اليسرى على التوالي تقريبا وراء لكم، مع الركبة قليلا في قبالة الكلمة. رفع رأسك، ابحث عن، وقوس ظهرك.
10. الزفير ببطء وتقديم قدمك اليسرى إلى الأمام بجانب واحد من حقك. تصويب ساقيك والوقوف، في محاولة للحفاظ على يديك على الأرض، ومحاولة تلمس رأسك إلى الركبتين كما هو الحال في موقف 3.
11. يستنشق ببطء، ورفع ذراعيك فوق وترجع كما في الموضع 2. لا ننسى لتشديد الأرداف الخاص. عقد لمدة ثلاث ثوان.
12. الزفير ببطء، وتخفيض ذراعيك إلى الجانبين الخاص بك. استرح. كرر هذه السلسلة.
1. نقف مع قدميك قليلا إلى جانب والنخيل معا، الابهام ضد صدرك.
2. يستنشق بعمق ببطء في حين رفع يديك فوق رأسك، والانحناء مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن، في حين تشديد الأرداف الخاص. عقد لمدة ثلاث ثوان.
3. الزفير ببطء والانحناء إلى الأمام، وحفظ ركبتيك على التوالي، حتى أصابعك تلامس الأرض خارج قدميك. (إذا لم تتمكن من لمس الأرض، وإغلاق الانتقال ما تستطيع.) إحضار رأسك في اتجاه ركبتيك.
4. يستنشق ببطء، والانحناء الركبتين، وإذا كان متناول يدك ليست خارج قدميك على الأرض، ووضعها هناك. حرك قدمك اليمنى إلى الوراء بقدر ما يمكنك الذهاب، مع الركبة اليمنى شبر واحد أو نحو ذلك قبالة الكلمة، (موقف اندفع). ننظر الآن ما يصل إلى أعلى مستوى ممكن، تقوس ظهرك.
5. قبل الزفير مرة أخرى، حرك قدمك اليسرى إلى الخلف حتى بجانب الحق واحد، ومع وزنك معتمدة على النخيل الخاص وأصابع القدم، وتصويب ساقيه حتى أن جسمك يشكل شقة الطائرة. تأكد من سحب معدتك فيها
6. الزفير ببطء، والانحناء الركبتين على الأرض، وثني الوركين مع في الهواء، وانخفاض صدرك وجبهته على الأرض.
7. ثم يستنشق الآن ببطء والبحث عن، والانحناء رأسك للخلف، ورفع بعد ذلك، من صدرك العلوي والصدر ثم أقل. الجزء السفلي الخاص - من السرة إلى أسفل - ينبغي أن يكون على الأرض، ويجب أن يكون مرفقيك تميل قليلا. عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان.
8. الزفير ببطء ورفع الوركين حتى قدميك والنخيل هي مسطحة على الأرض وذراعيك وساقيك مستقيمة في وضع مقلوب V.
9. يستنشق ببطء وتقديم قدمك اليمنى إلى الأمام كما هو الحال في المركز 4. يجب أن تكون القدم مسطحة على الأرض بين يديك. يجب أن تكون الساق اليسرى على التوالي تقريبا وراء لكم، مع الركبة قليلا في قبالة الكلمة. رفع رأسك، ابحث عن، وقوس ظهرك.
10. الزفير ببطء وتقديم قدمك اليسرى إلى الأمام بجانب واحد من حقك. تصويب ساقيك والوقوف، في محاولة للحفاظ على يديك على الأرض، ومحاولة تلمس رأسك إلى الركبتين كما هو الحال في موقف 3.
11. يستنشق ببطء، ورفع ذراعيك فوق وترجع كما في الموضع 2. لا ننسى لتشديد الأرداف الخاص. عقد لمدة ثلاث ثوان.
12. الزفير ببطء، وتخفيض ذراعيك إلى الجانبين الخاص بك. استرح. كرر هذه السلسلة.
0 التعليقات:
إرسال تعليق